La importancia de la hidratación en un deportista
Mantener un buen nivel de hidratación en los deportistas es fundamental. La ingesta de líquidos asociada con el entrenamiento regular es la clave del éxito deportivo. La ingesta de agua debe controlarse juiciosamente para evitar un rendimiento deficiente.
Ingesta de líquidos y rendimiento físico
El cuerpo humano está formado por diferentes sistemas donde el agua juega un papel importante para garantizar la renovación celular. El cuerpo no almacena agua, la necesidad es igual al volumen de agua eliminada cada día. Es por ello que los insumos (alimentos, bebidas) deben ser equivalentes a los egresos (heces, respiración, sudor, orina) para abastecer todos los compartimentos intra y extracelulares del organismo y evitar pérdidas importantes de vitaminas y minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio , zinc, vitamina C, etc.).
Las pérdidas de agua del cuerpo, casi nulas a temperatura normal en una persona sedentaria, aumentan a 1,4 litros en tiempo caluroso y pueden llegar a 5 litros o incluso más en atletas durante ejercicio prolongado.
Para los atletas, la ingesta de líquidos no solo debe ser suficiente sino regular. Las ingestas deben distribuirse uniformemente a lo largo del día para compensar las pérdidas. ¡Es importante beber antes de tener sed! De hecho, uno no debe confiar en el mecanismo fisiológico de la sed, que es una señal que llega demasiado tarde y no responde a las necesidades reales. Cuando aparece la sed, el cuerpo ya está ligeramente deshidratado.
Varios estudios han demostrado que una ingesta inadecuada de líquidos conduce rápidamente a una caída en el rendimiento. Para ejercicios prolongados, la deshidratación afecta principalmente la capacidad de resistencia, mientras que para esfuerzos más cortos, reduce la fuerza muscular necesaria para la contracción.
Se estima que una pérdida del 2% disminuye la capacidad atlética en casi un 20%. Los primeros síntomas de deshidratación son: sed, piel húmeda, escalofríos, dolores de cabeza, pérdida de lucidez, palpitaciones y náuseas. Una mayor deshidratación puede provocar trastornos musculares y tendinosos, calambres, hipertermia que puede derivar en problemas cardiovasculares, coma o incluso la muerte.
Ingesta de líquidos y rendimiento mental
La ingesta de agua también influye en el mantenimiento de las funciones cognitivas (vigilancia, concentración, memoria a corto plazo, psicomotricidad) y el tiempo que tarda en aparecer la sensación de fatiga durante el ejercicio. Esto es muy importante en deportes que requieren habilidades tanto físicas como mentales (tenis, baloncesto, orientación, fútbol, rugby, saltos, esquí, bicicleta de montaña, etc.).
Una simple caída del 1% en el peso del agua corporal (por ejemplo, una pérdida de 0,7 kg en un atleta de 70 kg) se acompaña de los primeros signos de deshidratación e influye en el rendimiento físico e intelectual.
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