Cómo reconocer y evitar la deshidratación durante el entrenamiento y actividad física
Hay cinco factores importantes que debes abordar cuando realizas actividad física en días de calor y humedad: deshidratación, hidratación, sudor, enfriamiento del cuerpo y aclimatación al calor. Ignorar cualquiera de ellos puede impedir tu rendimiento durante tu entrenamiento de senderismo, viaje de mochilero o caminata. Comprender cómo abordar estos factores podría ser la diferencia entre tu próxima aventura espectacular y un golpe de calor.
Echemos un vistazo en profundidad para aprender cómo ayudar al cuerpo a mantenerse adecuadamente hidratado y fresco.
La deshidratación afecta negativamente tus entrenamientos. ¿Qué es la deshidratación? La deshidratación es la condición en la que tu cuerpo carece de los niveles de agua para funcionar correctamente. Si no ingieres suficientes niveles de agua para tu peso corporal y para las temperaturas exteriores, puedes deshidratarse rápidamente. La deshidratación está influenciada por la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad, y la disponibilidad de líquidos durante el ejercicio.
¿Cómo puedes saber si estás deshidratado?
Tu orina puede ser un indicador de que estás deshidratado. Si es incolora o amarillo claro, estás bien hidratado. Si tu orina es de color amarillo oscuro o ámbar, es posible que estés deshidratado.
Esta es una lista de otros efectos o signos de deshidratación:
• Poca o ninguna orina
• Orina que es más oscura de lo normal
• Boca seca
• Somnolencia o fatiga
• Sed extrema
• Dolor de cabeza
• Confusión
• Mareos o aturdimiento
• Sin lágrimas
No uses la sed para saber si está deshidratado.
Las investigaciones indican que cuando nos sentimos “sedientos”, nuestro cuerpo está deshidratado en un 1-2 % . Las evidencias también sugieren que confiar únicamente en la sed como medio para reemplazar las pérdidas de líquidos durante el ejercicio, especialmente en condiciones ambientales calurosas, puede evitar la restauración total de las pérdidas de agua corporal, lo que lleva a la deshidratación involuntaria. Esto significa que la sed no es un buen indicador de las necesidades de hidratación. Los planes individuales de reposición de líquidos deben calcularse en función del peso y la pérdida de líquidos de una persona durante los entrenamientos.
No uses la sed para saber si está deshidratado.
Las investigaciones indican que cuando nos sentimos “sedientos”, nuestro cuerpo está deshidratado en un 1-2 % . Las evidencias también sugieren que confiar únicamente en la sed como medio para reemplazar las pérdidas de líquidos durante el ejercicio, especialmente en condiciones ambientales calurosas, puede evitar la restauración total de las pérdidas de agua corporal, lo que lleva a la deshidratación involuntaria. Esto significa que la sed no es un buen indicador de las necesidades de hidratación. Los planes individuales de reposición de líquidos deben calcularse en función del peso y la pérdida de líquidos de una persona durante los entrenamientos.
¿Qué te pone en mayor riesgo de deshidratación?
Algunas personas corren un mayor riesgo de deshidratación, incluidas las que hacen ejercicio de alta intensidad (o en climas cálidos y con mucha humedad) durante demasiado tiempo, tienen ciertas afecciones médicas (cálculos renales, infección de la vejiga), están enfermas (fiebre, vómitos, diarrea), están embarazadas o amamantando, están tratando de perder peso o no pueden obtener suficientes líquidos durante el día. A medida que envejeces, es posible que tu cerebro no pueda detectar la deshidratación. No envía señales de sed, por lo tanto, pesarse antes y después del entrenamiento es vital para conocer la tasa y las necesidades de hidratación.
La hidratación es fundamental para mantenerse enérgico y seguro durante los entrenamientos. Prevenir la deshidratación es mejor que tener que arreglar la deshidratación.
¿Sabías que el agua constituye más de la mitad de tu peso corporal? Tu cuerpo depende del agua para sobrevivir. Cada célula, tejido y órgano de tu cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Por ejemplo, tu cuerpo usa agua para mantener su temperatura, eliminar desechos y lubricar tus articulaciones. Pierdes agua todos los días cuando vas al baño, cuando hace mucho calor y cuando estás físicamente activo.
¿Qué líquidos hidratan el cuerpo?
Obviamente el agua es ideal para mantenerse hidratado, pero otras bebidas y alimentos también pueden ayudar, especialmente si te deshidratas. Los zumos de frutas y vegetales, la leche y los tés de hierbas, además de recuperadores 100% naturales, como el agua de mar AQUON ISO y AQUON HYPER, pueden contribuir positivamente a la hidratación debido a su capacidad para reponer los minerales y electrolitos perdidos durante la actividad física.
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes en la lucha contra la deshidratación?
Los electrolitos son minerales en el cuerpo que tienen carga eléctrica y son responsables de equilibrar el agua en el cuerpo. También ayudan a mover los nutrientes hacia las células y sacar los desechos de las células. El sodio, el calcio, el potasio, el cloruro, el fosfato y el magnesio son electrolitos. Los obtienes de los alimentos que ingieres y de los líquidos que bebes, por lo que puedes reponerlos a través de fórmulas de hidratación e ingesta de alimentos. Si una persona está deshidratada, es probable que pierda los electrolitos que tanto necesita mientras realiza actividad física.
